Juegos y ejercicios en el rocódromo

Voy a exponer aquí algunas prácticas en rocódromos que en forma de juego nos permite ejercitar aspectos técnicos de la escalada, así como desarrollar la fuerza y la resistencia. Lo primero que deseo señalar es que entrenar es tedioso y siempre es mejor hacerlo en compañía donde los ánimos y piques sanos nos permiten progresar más allá de lo que uno esperaba. Lo segundo, que el mejor entrenamiento para la escalada es escalar. Por otro lado, añadir, que todos los juegos (salvo que se indique lo contrario) están pensados para hacerse de forma horizontal y no escalando hacia arriba.

Calentando: No me refiero al pequeño trote que se debe dar antes de cada sesión, sino a una práctica que consiste en recorrer lateralmente un muro extraplomado con los pies en el suelo (y andando sobre él) pero con sus puntas tocando el panel. Eso descarga mucho las manos ya que los pies están firmes en el suelo pero al estar extraplomado le damos la suficiente carga (a las manos) para calentar. Deben tomarse las presas en su forma más fácil (estamos calentando) pero también podemos trabajar un agarre específico (por ejemplo, bidedos) si hemos calentado antes las manos. Es un buen ejercicio para los/as que empiezan. Cuando el escalador cae, se intercambian los papeles.

Se trabaja la forma de la presa, un poco de antebrazo y de continuidad.

Reposo: El reposo es lo más necesario a aprender para escalar con eficiencia, no lo desdeñes. Toma una presa por encima de tu cabeza (pero no muy alta) con una mano. El brazo y la espalda estirados. Cadera alta y pegada a la roca. Piernas rectas y separadas. Como si fueras una ‘Y’ bocabajo. Deja caer la otra mano y sacúdela un poco. Súbela para que la gravedad te ayude en la recuperación y vuelve a bajarla. Intercambia las manos. Debe resultar instintivo estar en la posición de reposo cada vez que llegues a una buena presa.
Variante momento cero: Aprovecha el cambio de manos para entrenar el momento cero: haz una flexión con el brazo que está en la presa y justo en el momento de ingravidez, haz la elisión de manos (cambiar una mano por otra) No te dejes caer, cuando tomes la presa con la otra mano quédate un segundo bloqueado y estira el brazo poco a poco. El entrenamiento de esta variante no ensaya el descanso en su plenitud ya que nos cansamos más al hacer la flexión y bajar poco a poco, pero es un buen ejercicio que combina los dos aspectos.

Se trabaja la postura básica de descanso y el momento cero (también llamado punto muerto)

Agarres específicos: Se trata de recorrer el rocódromo tomando siempre las presas de una forma específica. Así, tenemos agarres romos, regletas horizontales, regletas verticales, presas en diagonal hacia fuera (tirar hacia dentro de nuestro cuerpo es lo fácil), presa inversa, pinza de mano estrecha, pinza de mano ancha, pinza con oposición de dos dedos o de tres, tridedos sin pulgar (índice-anular con el corazón montado, corazón-anular-meñique), bidedos (índice-corazón, corazón-anular, anular meñique), bidedos de ganchillo, monodedos (con cada dedo), etc. (son difíciles de encontrar presas de empotramientos en rocódromos)

Se trabaja el agarre específico.

El dictado: Uno va dictando (con una varilla) las presas de mano que debe ir ejecutando el compañero (no antes, sino mientras éste escala) y atendiendo las órdenes del apuntador (por abajo, en pinza, con la izquierda, …) al principio hay que dejar que se agarren como se quiera pero conforme os exijáis más deberéis señalar la parte de la presa a tomar. Es muy común señalar con qué mano se toma (izquierda-derecha) pero esto puede dar lugar a posiciones inusuales en la escalada de roca donde uno elige la mano que quiere usar. Es mejor (más realista) señalar la presa y decir por dónde hay que tomarla dejando el resto de decisiones al que escala. Un buen apuntador pone desafíos adecuados al nivel del escalador.

Se trabaja la escalada ‘a vista’, la fluidez de movimientos y la técnica en general.

Técnica específica: Se trata de ejecutar una misma técnica en partes diferentes del rocódromo (distinta inclinación, presa, lateralidad, …) Así podemos trabajar el bloqueo, técnicas de puerta abierta, saltos, balanceos, doble balanceo, Yaniro (o figura del cuatro), paso egipcio, momento cero, paso de bailarina, paso de la rana, paso del cangrejo en una diagonal, bavaresa (técnica Dulfer o de contraposición), entrenar el paso de resorte, cruce, talonaje, …

Se trabaja la técnica específica.

Recorrido diseñado: Es una práctica habitual. Uno elige las presas que han de cogerse en una secuencia de movimientos (sin practicarlas) creando un recorrido. Es habitual señalar si la presa se toma con la izquierda, la derecha o ambas manos; pero es mejor señalar por dónde se toma la presa y que el escalador decida. Entonces todos hacen la secuencia y el que la diseñó, el último. Este juego también se llama el gallito porque si el diseñador no logra la secuencia se presta a la burla de sus compañeros por listillo. La diferencia con el juego de el dictado es que este último se realiza en caliente, con el escalador sobre el muro, a la hora de elegir la siguiente presa, mientras que en el recorrido diseñado la ruta se establece en frío permitiéndose su estudio visual, pero no su entrenamiento.
Variante, pie-mano: En esta dura (pero más cercana a la realidad) variante sólo se pueden colocar los pies en las presas que se usan para las manos, el plafón o en las pequeñas presas de pie (chicas y diseñadas para ellos)

Se trabaja el estudio de problemas y la técnica en general.

2×2: El dos por dos es un juego común de rocódromo donde cada uno de los participantes añade dos movimientos más a la secuencia de la ruta que todos hacen. Es diferente decidir los siguientes movimientos en caliente (escalando la secuencia y cuando llegas al final decidir los dos siguientes), más fácil; que en frío (antes de hacer la secuencia eliges los dos pasos siguientes)
Variante, 3×3: Esta variante es igual pero se eligen tres presas en lugar de dos.

Se trabaja la fluidez de movimientos, el estudio de problemas y la técnica en general.

El presumido: Se marca una ruta sencilla con clecas (tiza o cintas) de bastantes agarres (p.e. 20) Cada escalador realiza la ruta y el último, tras hacerla, quita una marca. Ahora, sus compañeros deben realizar la nueva ruta. Si nadie puede hacerlo, el escalador que previamente quito la cinta debe demostrar que puede hacerse. Si él no puede hacer el movimiento se vuelve a poner la cinta. Si todos la hacen, otro jugador quita otra marca.

Se trabaja el estudio de problemas y la técnica en general.

Dyno: Se parte de dos agarres de pies y dos de manos y hay que llegar a uno más grande arriba. Cada persona, por turno, salta al agarre. Los saltos pueden ser verticales, diagonales ó incluso horizontales; según se coloque el agarre respecto a los apoyos. Hay que procurar que el la presa a tomar sea grande y sin filo para que no resulte lesivo.

Se trabaja la técnica específica: escalada dinámica.

Momento cero: Se señala una sucesión de presas que hay que recorrer usando los dos pies pero un sólo brazo. O simplemente recorre el muro con una sola mano (y los dos pies) y cuando estés satisfecho cambia de mano.
Variante, Un solo pie: Se realiza el recorrido apoyando solo uno de los pies.

Se trabaja la técnica específica: momento cero (punto-muerto) y fortalece brazos y piernas. En la variante se mejora la tensión del cuerpo, la fuerza del tronco y se trabaja el paso de resorte.

Subida a ciegas: El escalador, asegurado, escala verticalmente una vía del rocódromo con los ojos cerrados. Tanteando para buscar las presas intentará llegar arriba.
Variante, Gallina ciega: Primero se señalan las presas que se van a usar y se estudia desde abajo.

Se trabaja el sentido de equilibrio, la postura corporal, la memoria para presas de pies (la que he usado para la mano, la usaré para el pie) y la concentración focalizada a la escalada. En la variante, se trabaja la memoria de secuencias creando en la mente una base de movimientos antes de subir.

¡Vístete!: En la pared (también en el suelo), previamente se han colgado diferentes prendas (sombreros, guantes, pantalones, chaquetas, zapatos, arnés, mosquetones, bolsa de magnesio, etc.) que el escalador tendrá que ponérselas mientras realiza la ruta.
Variante, ¡Desnúdate!: Al contrario que el anterior, te vas quitando las prendas colocandolas en diferentes tramos de la ruta.

Se trabaja las posiciones de descanso, el punto de equilibrio y a desenvolverte en la pared.

Memoria: Uno señala (con el dedo) una secuencia de 5 a 10 movimientos que el compañero debe realizar de memoria. No hay ninguna marca que señale la presa a usar y no se le señala con la “escobilla”.

Se trabaja la memorización de secuencias.

Bloque eliminante: Se pinta con tiza en la pared dos líneas (como un camino) que marcan los límites por donde se puede realizar la escalada. Puede ser horizontal, vertical, o mejor, diagonal. Ni los pies ni las manos pueden tomar apoyos fuera del camino. Se marca una presa de salida y una de finalización y se realiza la ruta. Quien la termine, tiene derecho a eliminar una presa del recorrido rodeándola con la tiza, aumentando así la dificultad.

Se trabaja el estudio de problemas y la técnica en general.

Mortal Combat: Dos escaladores se colocan en el boulder y tratan de derribarse usando manos, pies e incluso el cuerpo. Se recomienda un panel inclinado donde la caída vaya directamente a la colchoneta.

Se trabaja la resistencia.

Simulación: Simular en el rocódromo los pasos claves (crux de las vías) de las rutas en roca es algo habitual para los que trabajan en RotPunk una vía. El truco consiste en poner los pasos en el rocódromo más difícil aún que en el original de la roca; así, cuando vayamos a la vía de escalada, nos resultará más fácil realizarla. Hay que tener buena memoria y buen cálculo para recordar el tipo de presa y la distancia entre ellas, y aunque el muro nunca iguala la roca, el entrenamiento de tus proyectos de escalada en el rocódromo te dará confianza para conseguir resultados.

Se trabaja los pasos claves (crux) de tus vías-proyectos.

Pilla-pilla: Horizontalmente se establece los metros de pared válidos, y valiéndose de todas las presas, consiste en alcanzar a tu rival mientras escala. Cuando llegas al final de la pared, te bajas y vas al principio para volver a subirte. Para calcular los metros iniciales de separación entre oponentes al principio del juego, divide los metros de escalada entre los jugadores menos uno. Por ejemplo, si fueran tres jugadores, se colocaría uno en el muro en mitad del recorrido, otro al principio del recorrido y el tercero en el suelo también al principio; los dos que están en la pared comenzarían a desplazarse lateralmente y cuando el más adelantado llegue al final y toque el suelo, puede subirse el siguiente; ahora, el que acaba de bajar anda (corre) al principio pero no puede subirse a la pared hasta que el siguiente llegue al final y toque suelo. El que es tocado o se caiga escalando queda eliminado. Cuando queden dos, no hay que esperar para subirse al muro.

Se trabaja la continuidad y la velocidad.

El Reloj: Sitúate sobre dos presas buenas de pies no más allá de los hombros y otras dos para las manos a la altura de los ojos y no más allá de los hombros tampoco. Ahora mueve el cuerpo, sin mover las manos ni los pies, haciendo un círculo; notando cómo cambia el peso en tus apoyos y el punto de equilibrio.
Variante, El surfista: Suelta una mano y estira el brazo mientras la pierna contraria también se estira y bloquea con el pie (en la pared) para llegar más lejos. Hazlo con ambos lados.
Variante, El contador: Con una mano y los dos pies apoyados y sin perder el contacto, toco con la mano suelta el máximo número de presas posibles. Luego, le toca al compañero y a ver quién hace más.

Se trabaja el punto de equilibrio y sirve de calentamiento antes de escalar.

Congelado: Juego solitario. Consiste en mover sólo uno de los miembros que usamos en escalada (mano, pie, tronco) mientras el resto del cuerpo se queda como congelado. Al hacer así la ruta se comprueba que si mueves el tronco sobre el pie que apoya, el otro se desplaza con mayor facilidad. Cuidado al estirarse para llegar a una presa ya que sólo puedes mover una parte, no el brazo y el tronco a la vez.

Se trabaja el punto de equilibrio.

Marca de altura: Se marca una línea horizontal (con tiza o imaginaria) y hay que escalar lateralmente entre el suelo y dicha línea. Comprobarás que cuanto más baja sea ésta, más difícil será el recorrido.

Se trabaja la técnica en general.

Aguante: Los jugadores suben a una pared desplomada y se mueven libremente por ella intentando aguantar más tiempo que los demás sin bajarse. Hay que estar en movimiento, sin posiciones de reposo.

Se trabaja la resistencia y la continuidad.

eugeniojuan en www.ilimitados.com

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