Ejercicios cotidianos

Las oportunidades para ejercitar los músculos para escalar las tenemos cotidianamente en la vida diaria de muy diversas formas. Todo es cuestión de perspectiva y mirar por el cristal de la realidad adecuado. Aunque nada sustituye un entrenamiento consciente y correctamente planificado voy a señalar aquí algunos ejercicios que no cuestan nada intercalarlos en nuestra vida cotidiana. Trucos, que nos mantendrán un poco activos en el día a día. Por supuesto, y ni mucho menos, son los únicos. Es más, espero que propongáis muchos más para ampliar esta entrada, todo es cuestión de ser conscientes y buscar.

Las bolsas de la compra
Aprovecho su peso y sus asas para ejercitar subiendo y bajando los dedos. Si el recorrido es largo (p.e. del coche a casa) intento aguantar el máximo posible sin descansar. La mayoría de las veces intento tenerlas sólo con dos dedos.
No olvidéis subir los hombros (cuando tengáis los brazos rectos hacia abajo) ya que no solo es menos lesivo sino que además los fortaleces.

Tirar la basura
Como no suelen tener asas como las bolsas, lo que suelo hacer es subirlas y bajarlas desde los codos (bíceps) para trabajar los antagónicos de camino al contenedor.

Pelotas en los bolsillos
Un par de viejas pelotas de tenis, cada una en un bolsillo del chaquetón, permite ejercitar la presión de dedos mientras paseamos, charlamos con alguien, o incluso trabajando (depende del trabajo, claro)
Es discreto y nadie sospecha que mientras tenemos las manos en los bolsillos vamos entrenando. Simplemente hay que apretar las pelotas de tenis: con toda la mano, con algunos dedos solo, apretar y aflojar muy rápido, apretar y mantener…

Subir escaleras
Algo tan sencillo como subir escaleras nos permitirá entrenar los músculos para la escalada si lo hacemos con las puntas de los pies hacia afuera. También es útil si se suben apoyando solo las puntas de los dedos; no de puntillas, sino como si el filo del escalón fuera un apoyo de pies en una pared.

Fitball
He sustituido una de las sillas del comedor (la mía) por un fitball. Sí, sí, una de esas enormes bolas azules (las hay por tallas y la mía es la azul) Así, mientras como, ejercito abdominales. Sólo tienes que sentarte en ella. Tu cuerpo (tus abdominales) va haciendo sin que lo notes unos microajustes para mantener el equilibrio y ni te das cuenta. Además de silla, también se puede usar para hacer otros ejercicios… ;)

Papel de periódico
Tras leer el periódico puedes hacer el siguiente ejercicio: sostén una hoja extendida en cada mano con los brazos estirados a los lados (vamos, en cruz) y ve enrollando cada hoja subiéndola con los dedos hasta que quede hecha una bola dentro de la mano. No olvides apretarlas bien al final y que queden completamente dentro del puño. No dobles los codos.

Botellas de agua
¿Es tan difícil usar las botellas para ejercitar cada vez que las cojas para algo? Por ejemplo, cuando vayas a coger la botella de agua del frigorífico o a servirte refresco en la mesa puedes realizar el siguiente ejercicio específico: toma el cuello por el meñique y balancéala de un lado a otro girando la muñeca. Si no puedes tomarla con el meñique pues con la mano por la parte de arriba de la botella. Llévala hasta la horizontal y si lo haces con los brazos rectos, mejor. Hazlo despacio, sin aprovechar la inercia.

Barra de flexiones
Es barata y bastante útil. Aparte de usarla para hacer ejercicios sistemáticos puedes usarla para un uso esporádico. Yo la tengo sobre la puerta del baño y cada vez que entro (a veces cuando salgo, depende de la urgencia…) hago una dominada, aguanto arriba y subo las rodillas hasta el pecho. No hay excepciones salvo los días de descanso. Si tengo prisa hago dos dominadas rápidas.
Otra opción es ponerla en el pasillo como la tiene Pablo y hacer una rápida cuando pases por debajo. O al entrar en la cocina…

Marco de las puertas
Depende de lo pesado que seas y lo firme que sean los marcos. Salva y yo, en tiempos de instituto, hacíamos una dominada cada vez que pasábamos bajo una puerta de la casa. Eran otros tiempos y nos picábamos haciéndolas con dos dedos…

Palo de escoba (Picas)
Tras barrer, nada mejor que hacer unos ejercicios de flexibilidad con la escoba. Aquí hay otros ejemplos de uso además de los de mejora de tríceps.

Gimnasia abdominal hipopresiva
Cuestión de hábitos. Antes de sentarme (en casa o fuera) puedes contraer los músculos abdominales. Aquí lo tienes mejor desarrollado aunque basta, al hacerlo cada vez que te vayas a sentar, simplemente con contraerlos al máximo durante un instante. Este ejercicio me lo enseñó Lara y realmente se puede hacer en cualquier momento.

Goma ortopédica (tensores)
Se compra en las ortopedias y es barata. Le haces un asa en cada punta (con hilo de pescar o un nudo) y atas una de ella a la altura de la cintura para hacer los ejercicios tirando del otro extremo. Tiene muchos usos (atada a la pata de la silla para ejercitar los pies por ejemplo) pero yo la utilizo para los brazos y hombros solo. Mi amigo Jorge no solo me regaló la que tengo sino que me indicó los ejercicios. A ver si cuelgo un vídeo, mientras, Internet: www.carlosteopatia.com/libro.pdf

TRX Suspension Training
Busca las palabra en Internet. Se trata de algo fácil de fabricar y con múltiples aplicaciones No es exactamente un truco de hogar pero se puede obtener (fabricar) fácilmente y colgarlo en cualquier rincón para usarlo cada vez que pases por allí.

Pinza de dedos
Muchas son las ocasiones en las que podemos llevar objetos (p.e. libros) asiéndolo con un agarre en forma de pinza. En definitiva, cualquier momento en el que tengamos que llevar peso es una oportunidad para realizar un ejercicio consciente.

En la piscina o en la playa
Cualquier momento es bueno. Nadar al estilo “perrito” (manos como cucharas y echando el agua hacia atrás bajo la superficie) sin usar los pies, nos permite avanzar entrenando los antebrazos. También; el borde de la piscina nos permite salir entrenado la técnica de mantel, tantas veces usada en búlder.

El gimnasio en casa
Por supuesto, los gimnasios (aparte de tener unos profesionales a tu servicio) están mejor preparados y te obligas a ir si no quieres tirar el dinero pero, de propina, os señalo algunas páginas con ideas para sustituir con objetos del hogar (o de compra barata) algunos elementos del mismo para poder hacer ejercicios en casa. Cuidado con las lesiones. Como en todo, la guía de un profesional es insustituible:
- Gimnasio casero.
- Reemplaza las mancuernas por objetos caseros.
- El gimnasio sube a casa.
- Hacete unas pesas Caseras.
- Fabrica tus propias pesas de 10 Kilos, casera y de cemento.

Y no olvides las abdominales. Te basta el suelo de casa para dedicarles un ratito.

CONCLUSIÓN
Se trata de tomar conciencia para no dejar pasar múltiples oportunidades que tenemos diariamente de fortalecer los músculos de nuestro deporte e incluso adquirir hábitos. Pensad en los músculos que usamos al escalar (tracción, prensión, abdominales…) y encontrad las situaciones que los ejerciten.

eugeniojuan en www.ilimitados.com

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